8868体育带来本期体育资讯：

一碗热腾腾的小米粥，长久以来在国人餐桌上占据着特殊位置，尤其在“养胃”这件事上，几乎被奉为圭臬。

然而最近，关于小米粥的争议却越来越多：有人说它是“升糖炸弹”，有人喝了反酸烧心，也有人坚持认为它是老祖宗留下的滋补良方。

同一碗粥，评价为何如此分裂？

小米粥到底养的是什么，伤的又是什么？

一、小米真比大米的营养更好吗？

相较于平常吃的大米，小米有更大的营养优势。

如小米内有更多的 胡萝卜素 ，该物质有很强的抗氧化作用，还能在体内转换成 维生素A ；

还有更多的 钾元素 ，钾元素对维持心脏正常律动有好处。

进入体内还能与钠形成对抗，降低血压；

小米粒还有丰富的亚油酸、油酸等 不饱和脂肪酸 ，这些成分对心血管健康很有益；

且小米有更多的 维生素B ，该物质可起到滋养神经的作用；

还有就是小米内有多种矿物质，包括有 硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁 等。

小米属于全谷物，表面的麸皮有独特的结合酚活性物质。

研究发现这些物质可 抑制结肠癌细胞增殖、维护肠道黏膜 ，还能减少肠道异常病变。

很多人喜欢把小米炖煮很长时间，直到上面出现一层浓缩的“米油”，网上的说法称这层油的营养价值堪比参汤。

其实并没有传言的这么玄乎，它的主要成分是淀粉煮久了分解的麦芽糊精、少量脂肪以及维生素B、矿物质等， 和小米内的物质一致，并没有什么额外生成的新成分。

二、经常喝小米粥，对血糖影响大吗？

很多人觉得小米对降糖有好处，但网上有人做了实验，喝完小米粥后血糖飙升了，这到底是怎么一回事？

小米属于低升糖指数（GI）的全谷物 ，对于有控糖需求的人来说很友好。

临床研究也指出，食用小米有助于控制餐后血糖。

但是！

小米粥和小米是完全不同的两个东西。

小米粥的GI值高达93.

6！

这对于有控糖需求的人来说，十分不友好。

而且不同做法的小米GI值有很大的区别，小米饭约为54.

4、小米饼约为76.

2、小米煎饼约为83。

为什么小米做成粥后会如此升糖？

这主要是因为小米的糊化反应，小米在锅里持续加热熬煮，会让内里的淀粉如海绵般吸水膨胀，氢键完全被打断，淀粉分子也会一出，形成粘稠、半透明的糊状结果，这整个过程就被称为 糊化反应 。

越软烂的小米粥，糊化程度越高，进入体内越容易导致血糖上升。

英国学术期刊《Food & Function（食品与功能）》上的研究指出，小米粥的GI值高达93.

6±11.

3，属于高GI的食物，这是加很多水熬煮的小米粥；

如果是加少量水煮的小米饭，GI值就会下降到64.

4±8.

5。

而且小米粥炖的很烂糊，喝了之后没什么饱腹感， 不自觉就容易喝多 ，又会进一步上血糖上升。

此外，不同品种的小米GI值也不同，贵州、重庆常见的糯小米GI值会比普通小米要高， 建议有控糖需求的人尽量选择普通小米。

对于没有控糖需求的人来说，可以将部分的大米白面换成小米饭、小米粥；

但如果有控糖需求的话，则不建议喝小米粥，可以适量吃小米饭。

三、小米粥该怎么吃更健康？

小米是个不错的主食，但在食用的时候有很多细节需要注意，这几件事一定要做好。

1、适量食用 我国膳食指南建议每日粗粮、全谷物摄入量在50~150g为宜，约占主食的1/4~1/3，日常可以粗细粮搭配食用。

2、别熬得太稀太烂 同样是小米粥，煮得越软烂的升糖速度就越快。

建议在煮粥的时候保留一点颗粒感，不要完全煮成不用嚼的米汤。

3、不喝纯小米粥 喝小米粥的时候不要只喝粥，建议搭配一拳头的鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉等蛋白质以及蔬菜。

也可以在煮粥的时候加入一些别的粗粮，对延缓餐后血糖上升以及增加营养均有好处。

4、消化功能较差人群不建议多吃 对于本身胃酸分泌较少、胃动力不足的人群来说，不建议吃太多小米，否则容易增加消化不良的症状。

因为小米的膳食纤维较为丰富，消化起来会更难一些。

小米是个不错的主食，但也要选对食用方法，先明确是否适合自己，千万不要跟风大量食用，避免给身体带来一些不好的影响。

参考资料： [1] 黄伟,王德权,裴晶晶等.

不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].

东北农业科学,2023,48(01):91-96.

DOI:10.

16423/j.

cnki.

1003-8701.

2023.

01.

021.

[2] 王雅楠,白云飞,刘昕桐等.

加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].

食品研究与开发,2023,44(14):219-224.

[3] Geetha K, Yankanchi GM, Hulamani S, Hiremath N.

Glycemic index of millet based food mix and its effect on prediabetic subjects.

J Food Sci Technol.

2020 Jul;57(7):2732-2738.

doi: 10.

1007/s13197-020-04309-5.

更多赛事消息，关注8868体育。